어깨통증 & 기능재활전문 | 리햅숄덕 고덕경(@rehab.shouldeok) 인스타그램 상세 프로필 분석: 팔로워 30,308, 참여율 2.65%

⚡️허리가 아프면 이렇게 주무르고 계시나요? 많은 만성 허리통증의 진짜 원인은 요방형근 입니다. 💡요방형근은 갈비뼈와 골반, 그리고 허리뼈를 직접 연결하는 근육로, 몸통을 옆으로 기울이거나, 한쪽 다리로 버틸 때 허리를 지탱하는 기둥 역할을 합니다. ✅️이 근육이 짧아지고 단단해지면 골반을 위로 끌어올리고, 요추를 한쪽으로 압박해서 ✔ 한쪽 허리 통증 ✔ 오래 서 있거나 걸을 때 쑤심 ✔ 옆으로 누우면 더 아픈 허리 같은 증상을 만들 수 있습니다. 그래서 허리를 아무리 마사지해도 통증이 계속 남아 있는 경우가 많습니다. 문제는 허리뼈가 아니라, 허리 옆에 붙은 요방형근이기 때문입니다. ✅️영상을 저장하셨다가 허리통증 있는분들께 꼭 한번해보세요!

🔒 어깨마사지 업계 비밀, 오늘 풀어드립니다. 맨날 뒤에서 꾹꾹 누르는 그 마사지… 어깨 심부근육까지는 힘듭니다. 그래서 어깨 심부근육인 견갑거근을 풀어주는 방법을 알려드리겠습니다. 📌 이렇게 해보세요 1️⃣ 대상자 팔을 내 무릎 위에 걸쳐 안정적으로 놓기 2️⃣ 날개뼈 안쪽·위쪽 모서리(상각) 를 찾는다 3️⃣ 대각선 하방으로 천천히 압박 4️⃣ 10초 유지 → 호흡 편하게 이 포인트가 풀리면 어깨 뻐근함, 목 당김, 움직임 제한이 확 달라집니다. 저장하시고 주변분들께 해드려보세요!

'25 포스코그룹 경력사원 입문교육 #근골격계질환예방교육 교육과정 강의 만족도 1등💪 감사합니다.

⚡️허리가 아프다고 해서 무조건 디스크 문제라고 볼 수는 없습니다. 특히 요방형근은 갈비뼈와 골반 사이에 위치하면서 허리, 골반, 옆구리 움직임에 깊게 관여하는 근육입니다. 이 부위가 과하게 긴장하거나 예민해지면 허리 한쪽이 뻐근하거나, 골반 위쪽이 묵직하거나 엉덩이·옆골반 쪽으로 불편감이 퍼지는 느낌이 날 수 있습니다. 그래서 실제로 디스크인가요?하고 오셨는데 요방형근 주변 긴장이나 문제로 허리가 불편한 경우도 적지 않습니다. 옆으로 누운 상태에서 갈비뼈 아래와 골반뼈 사이를 찾고, 그 중간 부위를 부드럽게 압박한 상태에서 위쪽 다리를 천천히 위아래로 움직여보세요. 허리가 뻐근할 때 5~10회 정도 가볍게 진행하면 긴장감 완화에 도움이 될 수 있습니다. +혼자서 하실경우엔 똑같은 자세에서 압박이 없는상태로 다리를 올렸다가 내린후 천천히 호흡을 진행하시는 것을 반복해보세요

⚡️디스크 질환을 볼 때 생각보다 많은 분들이 먼저 운동해도 되나요, 허리 구부려도 되나요? 라고 묻습니다 그런데 현장에서 보다 보면 정상 디스크인지 퇴행성 디스크인지 어떤 상태인지도 중요하지만 그보다 먼저 봐야 하는 건 지금 어떤 양상의 증상을 보이고 있는가라고 생각합다. 디스크 소견이 있다고 해서 그게 무조건 통증의 원인이라고 단정할 수는 없습니다 반대로 영상상 큰 문제가 없어 보여도 허리를 제대로 못 쓰고 앉았다 일어나는 것조차 불편한 사람도 있습니다 그래서 저는 사람의 반응을 중요하게 생각합니다 어디가 아픈지 허리만 아픈지 엉덩이로 퍼지는지 허벅지 종아리 발까지 내려가는지 힘이 빠지는 건지 어떤 자세에서 심해지고 어떤 움직임에서 줄어드는지 이러한 양상을 보지 않고 코어운동이 도움 됩니다 햄스트링 스트레칭하세요 이렇싣으오 접근하면 오히려 더 위험해질 수 있습니다 정상적인 디스크라고 해서 통증이 없는 것도 아닙니다 특별한 문제가 없어도 오래 앉는 습관, 반복된 굴곡 부족한 회복, 고관절이나 흉추의 제한 때문에 허리가 예민해질 수 있습니다 퇴행성 디스크는 보통 디스크의 수분감과 탄성이 떨어지고 높이가 낮아진 상태로 볼 수 있습니다 이런 분들은 아침에 허리가 뻣뻣하거나 오래 앉아 있다가 일어날 때 불편하거나 오래 서 있거나 반복적으로 움직인 뒤 허리가 묵직해지는 경우가 많습니다 그렇다고 해서 무조건 운동을 못 하는 것도 아닙니다 허리가 버틸 수 있는 부하의 양 고관절과 흉추가 움직임을 적절하게 나눠 가져가는지 복압은 만들 수 있는지 이런 부분까지 확인해서 접근하는 것이 좋습니다 허리보다 엉덩이, 허벅지, 종아리 발 쪽으로 통증이나 저림이 내려간다면 단순 근육 문제처럼 보면 안 됩니다 감각이 둔하거나, 발목 힘이 빠지거나 걷는 느낌이 달라진다면 운동으로 해결할 문제가 아닐 가능성이 매우 높습니다 ❗️이때는 무조건 병원 먼저일 수 있습니다 결국 저희 업계에서 할 수 있는 건 디스크를 진단하는 게 아닙니다 회원이 어떤 자세에서 불편한지 어떤 움직임에서 편해지는지를 확인하여 접근하는것이라 생각합니다.

❓️전거근 때문이다 대흉근이 짧아서 그렇다 라고 한 근육으로 문제를 설명하는 경우가 많습니다. 하지만 실제 움직임에서는 한 근육만 단독으로 문제를 만드는 경우보다 근육들이 층별로 어떤 위치에서 어떤 역할을 하고 있는지를 함께 봐야 하는 경우가 많습니다. ✅️상체 전면은 단순히 가슴근육만 있는 부위가 아닙니다. 목, 쇄골, 흉골, 갈비뼈, 견갑골, 상완골이 서로 연결되는 움직임의 통로입니다. 그래서 이 부위를 제대로 이해하려면 겉에 보이는 대흉근만 보는 것이 아니라 그 아래에 있는 소흉근, 전거근, 늑간근, 쇄골 주변 근육까지 층별로 함께 봐야 합니다. ✅️표층에는 대표적으로 대흉근, 삼각근, 상완이두근, 외복사근, 광배근이 있습니다. 대흉근은 팔을 앞으로 모으고 상완골을 안쪽으로 돌리며 밀기 동작에서 큰 힘을 만들어냅니다. 즉 상체 전면의 힘이 필요한 동작에서 중심 역할을 합니다. 하지만 대흉근이 과하게 우세해지면 어깨가 앞으로 말리거나 상완골이 앞쪽으로 밀리는 느낌이 생기고 가슴 운동을 할 때 어깨 전면부가 먼저 불편해질 수 있습니다. ❗️이때 문제를 단순히 가슴근육단축되었다 이렇게만 보면 매우 부족합니다. 대흉근 아래에는 움직임을 더 깊게 조절하는 근육들이 있기 때문입니다. ✅️중층에는 대표적으로 소흉근과 전거근이 있습니다. 소흉근은 갈비뼈와 견갑골을 연결하는 근육입니다. 소흉근이 과하게 긴장되거나 짧아지면 견갑골이 앞쪽으로 기울고 어깨가 앞으로 말리는 패턴이 강해질 수 있습니다. 이 상태에서는 팔을 올릴 때 견갑골이 부드럽게 뒤로 기울거나 위로 회전하지 못하고 어깨 앞쪽이 막히는 느낌이 나타날 수 있습니다. 전거근은 갈비뼈와 견갑골 안쪽면을 연결해 견갑골이 흉곽 위에서 잘 움직이도록 도와주는 근육입니다. 팔을 들어 올릴 때 견갑골의 상방회전, 후방경사, 흉곽 밀착을 도와 어깨가 귀 쪽으로 먼저 올라가지 않게 만들어주는 중요한 근육입니다. 그래서 어깨 문제를 이야기할 때 전거근이 약해서 그렇다 전거근을 활성화해야 한다 라는 말을 많이 합니다. ❗️하지만 핵심은 왜 전거근이 제대로 활성화되지 못하는지를 보는 것입니다. 전거근이 약해서 문제가 생긴 것처럼 보이지만 실제로는 전거근이 작용하기 어려운 환경이 먼저 만들어져 있는 경우가 매우 많습니다. ✅️흉곽이 굳어 있거나, 갈비뼈가 잘 움직이지 않거나 소흉근이 견갑골을 앞쪽으로 끌고 있거나 쇄골 움직임이 제한되어 있거나 상부승모근과 대흉근이 먼저 개입되는 패턴이 있다면 전거근은 제대로 힘을 쓰기 어렵습니다. 즉 전거근이 안 켜지는 것은 원인일 수도 있지만 결과일 가능성이 매우 높습니다. 능형근도 마찬가지입니다. 무조건 능형근을 강화해야 하는 것이 아니라 왜 능형근이 과하게 긴장하거나 반대로 제대로 힘을 못 쓰는지를 봐야 합니다. ✅️심층에는 늑간근과 쇄골 주변 근육들이 있습니다. 외늑간근과 내늑간근은 갈비뼈 사이에서 호흡과 흉곽 움직임에 관여합니다. 갈비뼈가 잘 열리고 닫히지 못하면 흉추 움직임도 제한되고 그 위에 있는 견갑골 움직임도 어렵습니다. ❗️어깨 움직임은 상완골에서만 시작되는 것이 아니라 쇄골, 흉곽, 견갑골의 움직임이 함께 만들어내는 결과입니다. 특히 쇄골은 어깨 움직임의 시작점에 가깝습니다. 쇄골 주변이 과하게 긴장되거나 목 앞쪽 근육들이 계속 보상적으로 사용되면 팔을 움직일 때 어깨가 열리지 않고 목과 승모근 쪽으로 힘이 먼저 들어갈 수 있습니다. ✅️표층은 큰 힘을 만들고 중층은 견갑골과 흉곽의 움직임을 조절하고 심층은 갈비뼈와 호흡, 쇄골 주변의 안정성을 만들어줍니다. 그래서 라운드숄더, 어깨 찝힘 충돌 팔을 올릴 때 걸림, 가슴 운동 시 어깨로 받는 느낌, 목과 승모근이 먼저 긴장되는 증상을 해결하기 위해서는 특정 근육 하나가 아니라 상체 전면의 층별 구조를 함께 봐야 합니다.

🍑엉덩이근육을 층별로 이해해야 하는이유는 엉덩이는 단순 힘을 내는 근육이 아니라 골반과 고관절을 연결하고 다리 움직임의 방향을 조절하며 허리와 무릎까지 영향을 주는 중요한 중심부입니다. ✅️표층에는 대표적으로 대둔근이 있습니다. 대둔근은 고관절 폄, 외회전, 골반 안정에 강하게 관여합니다. 스쿼트, 런지, 힙힌지, 달리기 점프처럼 큰 힘이 필요한 동작에서 중심 역할을 합니다. 하지만 대둔근이 약하거나 작용 타이밍이 늦어지면 허리로 버티거나, 햄스트링이 과하게 개입하거나, 고관절이 제대로 펴지지 않는 패턴이 나타날 수 있습니다. 여기서 함께 봐야 하는 근육이 햄스트링군입니다. 햄스트링은 대퇴이두근 장두, 대퇴이두근 단두, 반건양근, 반막양근으로 구성됩니다. 이 중 대퇴이두근 장두, 반건양근, 반막양근은 좌골결절에서 시작해 고관절과 무릎을 함께 지나가기 때문에 고관절 폄, 무릎 굽힘, 골반 위치 조절에 모두 관여합니다. 즉 햄스트링은 단순히 무릎을 굽히는 근육이 아니라 엉덩이와 무릎 사이에서 후면사슬을 연결해주는 근육입니다. 대둔근이 고관절을 강하게 펴주는 중심 근육이라면 햄스트링은 그 움직임을 뒤에서 보조하고 골반과 대퇴골의 위치를 함께 조절하는 역할을 합니다. 햄스트링은 짧아서 문제라기보다 엉덩이와 골반이 해야 할 일을 햄스트링이 대신 떠안아서 문제가 발생하는 경우도 많습니다. ✅️중층에는 중둔근, 소둔근 같은 근육들이 있습니다. 이 근육들은 한 발로 서 있을 때 골반이 무너지지 않게 잡아주고 걷기나 달리기 중 골반의 좌우 흔들림을 조절하며 대퇴골이 과하게 안쪽으로 말리는 것을 막아줍니다. 그래서 중둔근 기능이 떨어지면 무릎이 안쪽으로 무너지거나 골반이 한쪽으로 빠지거나 한쪽 엉덩이만 계속 뻐근한 느낌이 생길 수 있습니다. ❗️그리고 가장 깊은 곳에는 �

✅️등 근육은 단순히 어디가 아프다로만 보면 접근하기가 어렵습니다. 같은 등 통증이라도 표층 근육의 문제인지 견갑골을 잡아주는 중간층 근육의 문제인지 척추 가까이에서 자세와 호흡을 조절하는 심층 근육의 문제인지에 따라 보이는 양상이 달라질 수 있습니다. ✅️그래서 등 근육은 층별로 나누어 보는 것이 중요하다고 생각합니다. 🔹️표층 근육은 승모근, 광배근처럼 비교적 넓고 큰 근육들입니다. 팔을 움직이고 몸통과 어깨를 연결하고 큰 힘을 전달하는 역할을 합니다. 표층근육군이 과하게 긴장되거나 잘 쓰이지 않으면 목 어깨가 무겁고 등 전체가 뻣뻣하거나 팔을 움직일 때 당김이 크게 느껴질 수 있습니다. 🔹️중간층 근육은 견갑거근, 능형근, 하후거근처럼 견갑골과 흉곽의 위치를 조절하는 데 관여합니다. 이 층에서 문제가 생기면 날개뼈 안쪽이 뻐근하거나, 견갑골이 잘 고정되지 않고, 팔을 올릴 때 어깨 주변이 불안정하게 느껴질 수 있습니다. 🔹️심층 근육은 두반극근, 두판상근, 극근, 최장근, 장늑근처럼 척추 가까이에서 자세를 세밀하게 조절하는 근육들입니다. 이 근육들은 큰 움직임보다는 척추의 정렬 작은 분절 움직임 자세 유지 호흡과 흉곽 움직임에 더 깊게 관여합니다. 그래서 심층 근육의 조절이 떨어지면 겉으로는 큰 문제가 없어 보여도 자세가 쉽게 무너지고, 특정 방향으로 움직일 때 깊은 불편감이나 피로감이 나타날 수 있습니다. 👉결국 등 근육을 층별로 본다는 것은 단순히 근육이름을 많이 외우기 위한 것이 아니라 어떤 근육이 큰 움직임을 만들고 어떤 근육이 견급골을 잡아주고 어떤 근육이 척추와 흉곽을 세밀하게 조절하는지 구분하는것임니다. 등은 하나의 덩어리가 아니라 층으로 연결된 구조이므로 그래서 등 운동도 어깨 재활도 자세 교정도 이 층별 구조를 이해하면 접근하기가 훨씬 편

늑간근은 갈비뼈와 갈비뼈 사이 공간을 채우고 있는 근육입니다. 흔히 호흡이라고 하면 폐, 횡격막, 복식호흡만 떠올리기 쉽지만 실제 호흡은 그것보다 훨씬 더 입체적인 움직임입니다. ✅️ 숨을 들이마실 때 폐가 혼자 커지는 것이 아니라 흉곽이 열리고, 갈비뼈가 위쪽과 바깥쪽으로 움직이면서 공기가 들어올 공간을 만들어줍니다. 반대로 숨을 내쉴 때는 흉곽이 다시 내려오고 좁아지면서 공기가 빠져나갈 수 있는 환경을 만듭니다. 이 과정에서 갈비뼈 사이에서 미세하게 움직임을 조절해주는 근육이 바로 늑간근입니다. 📌 늑간근은 크게 세 층으로 나눌 수 있습니다. 외늑간근 내늑간근 최내늑간근 이 세 근육은 단순히 갈비뼈 사이를 채우는 구조가 아니라 호흡할 때 흉곽이 너무 무너지지 않도록 잡아주고, 갈비뼈 사이의 움직임이 자연스럽게 일어나도록 도와줍니다. 🔹 외늑간근 갈비뼈 사이의 가장 바깥쪽 층에 위치합니다. 외늑간근은 주로 숨을 들이마실 때 갈비뼈를 위쪽으로 들어 올리는 데 관여합니다. 쉽게 말하면 흡기 때 흉곽이 넓어지고 갈비뼈가 확장되는 움직임을 도와주는 근육입니다. 물론 안정 시 호흡에서 가장 중요한 근육은 횡격막입니다. 하지만 운동 중 호흡이 깊어지거나, 숨을 크게 들이마셔야 하거나, 흉곽 확장이 많이 필요한 상황에서는 늑간근의 역할이 더 중요해집니다. 그래서 외늑간근은 흉곽을 열어주는 흡기 보조 근육으로 이해할 수 있습니다. 🔹 내늑간근 외늑간근보다 안쪽에 위치합니다. 내늑간근은 일반적으로 강한 호기, 즉 숨을 힘 있게 내쉴 때 갈비뼈를 아래쪽으로 당기고 흉곽을 좁히는 데 관여합니다. 예를 들어 기침을 할 때, 크게 웃을 때, 무거운 중량을 들면서 복압을 만들 때, 빠르게 숨을 내뱉을 때는 단순히 공기가 빠져나가는 것이 아니라 흉곽과 복부 근육들이 함께 작용합니다. 이때

목·어깨 앞쪽 구조를 볼 때 꼭 알아야 할 세 가지가 있습니다. 바로 사각근, 신경혈관다발, 소흉근입니다. 이 세 구조는 따로 떨어져 있는 게 아니라 목에서 시작해 쇄골 아래, 어깨 앞쪽을 지나 팔로 이어지는 통로 안에서 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 🔹 1. 사각근 사각근은 목뼈에서 시작해 1번과 2번 갈비뼈에 붙는 근육입니다. 전사각근, 중사각근, 후사각근으로 나뉘고 목의 움직임과 호흡 보조에 관여합니다. 여기서 중요한 부분은 전사각근과 중사각근 사이로 상완신경총과 쇄골하동맥이 지나간다는 점입니다. 즉, 사각근은 단순히 목을 움직이는 근육이 아니라 목에서 팔로 이어지는 신경·혈관 구조와 굉장히 가까운 위치에 있는 근육입니다. 🔹 2. 신경혈관다발 목과 어깨 앞쪽에는 팔로 내려가는 중요한 신경과 혈관들이 지나갑니다 대표적으로 상완신경총, 쇄골하동맥, 쇄골하정맥이 있습니다 이 구조들은 목에서 시작해 1번 갈비뼈와 쇄골 주변을 지나고 어깨 앞쪽을 통과해 팔 방향으로 이어집니다 특히 상완신경총과 쇄골하동맥은 사각근 사이 공간과 관련이 깊고 팔 쪽으로 내려가면서 소흉근 아래 공간과도 연결됩니다. 그래서 이 부위를 볼 때는 근육만 따로 보는 게 아니라 그 사이를 지나가는 신경과 혈관의 위치까지 함께 이해하는 것이 중요합니다. 🔹 3. 소흉근 소흉근은 3~5번 갈비뼈에서 시작해 견갑골의 오훼돌기에 붙는 근육입니다. 이 근육은 견갑골 위치에 영향을 줍니다. 특히 견갑골의 전인, 하방회전, 전방경사와 관련되어 있고 어깨 앞쪽 공간을 이해할 때 중요한 기준이 됩니다. 소흉근 아래쪽으로도 팔로 이어지는 신경과 혈관 구조가 지나가기 때문에 목에서 팔로 이어지는 통로를 볼 때 사각근과 함께 자주 확인해야 하는 구조입니다. 🔹 핵심은 ‘통로’입니다 목·어깨 앞쪽 구조를 이해할 때 중요한 건 단순히 근육 이름을 외우는 게 아닙니다. 목에서 팔로 이어지는 신경과 혈관이 어떤 근육과 뼈 사이를 지나가는지 이해하는 게 중요합니다. 사각근은 위쪽 통로와 관련되고 쇄골과 1번 갈비뼈는 중간 통로와 관련되며 소흉근은 어깨 앞쪽 통로와 관련됩니다. 그래서 목, 어깨, 팔의 움직임을 볼 때는 어깨 관절만 보는 것으로는 부족할 수 있습니다. 목뼈, 갈비뼈, 쇄골, 견갑골 그리고 그 사이를 지나는 신경·혈관 구조까지 함께 봐야 합니다. 💡 정리하면 사각근은 목과 갈비뼈를 연결하고 소흉근은 갈비뼈와 견갑골을 연결합니다. 그리고 그 사이로 팔로 이어지는 신경과 혈관들이 지나갑니다. 그래서 목·어깨 앞쪽 구조는 단순한 근육 설명이 아니라 목에서 팔로 이어지는 통로를 이해하는 기준점이라고 볼 수 있습니다.

⚡️허리가 아프면 몸을 숙이고 다시 펼 때 움직임이 달라집니다. 이번 논문에서는 급성 요통이 있는 사람들이 정상인보다 허리를 덜 쓰고 몸통을 하나처럼 움직이는 모습을 보였습니다. 이걸 단순히허리를 안 써서 문제다 라고 보기보다는 몸이 아픈 허리를 보호하기 위해 선택한 전략으로 볼 수 있습니다. ❗️통증이 있을 때 몸은 가장 안전하다고 느끼는 방식으로 움직이려고 합니다. 그래서 허리와 골반이 따로 움직이기보다 같이 움직이고 움직임의 다양성도 줄어듭니다. 쉽게 말하면 몸이 보호 모드에 들어간 것입니다. ✅️문제는 이 보호 모드가 너무 오래 유지될 때입니다. 통증은 줄었는데도 계속 허리를 고정하고 배에 힘을 과하게 주고 몸통을 통으로 움직이면 오히려 움직임이 더 단순해지고 다시 불편감이 반복될 수 있습니다. ❗️그래서 허리 통증 운동은 통증이 괜찮은 범위 안에서 조금씩 움직임을 회복하고 힘을 써야 할 때는 쓰고 힘을 빼야 할 때는 뺄 수 있게 만드는 것이 중요합니다. 허리 통증을 볼 때 중요한 건 허리를 쓰냐 안 쓰냐보다 👉왜 그렇게 움직이고 있는지 그 움직임이 보호 전략인지 오래 남은 보상 패턴인지 보는 것이라고 생각합니다.

종아리 알, 세게 문지른다고 잘 풀리지 않습니다. 한 손으로 발을 잡고 발목을 천천히 구부렸다 폈다 반복해 주세요. 동시에 다른 손으로 종아리를 눌러 굴리면서 아래에서 위로 천천히 올라갑니다. 발목 움직임과 압박을 함께 주면 근육이 움직이는 상태에서 자극을 받을 수 있어 좀 더 편하게 종아리를 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. ✔ 발목 굽힘·폄 반복 ✔ 종아리는 아래 → 위 방향으로 천천히 ✔ 통증이 심할 정도로 강하게 누르지 않기 ✔ 좌우 30~60초씩 진행 종아리가 뻐근하거나 뭉친 느낌이 있을 때 해보세요.