김영진(@undong_coach) 인스타그램 상세 프로필 분석: 팔로워 574, 참여율 6.62%

지난 4주간 인스타 실험을 했다. 자주 올리는 컨텐츠에 요즘 왜그런가 궁굼해 한 지인도 있었는데, 직접 말로하지 않은 분들도 있을 것 같다. 조회수나 받고 싶어서 한건 아니고 내 나름 그동안 한번도 해보지 않았던 부분을 학습하기 위해서 과제하듯이 했다. 보이는 것은 중구난방 되었지만 내 나름의 전달 메세지는 일관성과 반복성을 유지하려했다. 확인 된 것 하나는 날 것 그대로 나다움이 가진 것과 나를 표현하는게 가장 쉬웠다는 것이고, 전혀 예상하지 못했던 반응을 확인했다는 것이다. 그게 반복 될 수 있는 것인지, 우연인지는 나 스스로 검증이 필요하다. 수업 스케줄 조정해준 회원분께 감사하고. 피어리뷰에 관심과 조언주신 기수분들. 손가락 느린 아저씨 행동하게 이끌어 주느라 수고해주신 #HOC 감사. *추신. 계정을 보고 피드백 주고 싶은 부분이 있다면 디엠으로 한겨울 찐빵처럼 따땃하게 받겠습니다. #재미만있진않았지만재미도있었다 #지금먹고싶은게회고라면 #맥주도한잔

러닝할 때 또는 하고 난 이후에 허리가 뻐근하거나 아픈가요? 허리 골반 안정성과 정렬의 핵심인 복근 조절의 불량과 허리기립근의 과사용이 이유일 수 있어요. 또 그 이유는 본인의 유연성에 비해 보폭을 과하게 넓히려고 발을 앞으로 많이 내뻗거나 다리를 뒤로 많이 밀려함으로써 골반의 전방회전 때문일 수 있어요. 그런 러닝 패턴은 햄스트링이 “늘어나는 느낌”만 있고 **기능(힘/안정)**이 부족한 상태일 수 있어요. 오늘의 러닝 자세 회복과 퍼포먼스를 위한 코칭 #1 STOP: 백익스텐션 / 과도 햄스트링 스트레칭 DO: 싱글 레그 햄스트링 브릿시 + 싱글 레그 리치 운동 방법 -각 운동 5~10회 반복 -러닝 전 준비운동으로 1,2세트 -격일 간격 2,3세트 -가능한 매일 반복 📌 마지막 장까지 정독 후 저장해두고 주 2–3회, 2주만 실험해보세요. 러닝이 “허리 아닌 다리로” 가는 느낌이 달라집니다. 이 정보가 유익한가요? 설문 응답은 향후 좋은 콘텐츠 발행에 도움을 줍니다.

어깨 아프면 무조건 오십견이 아닙니다. 오십견은 유착성관절낭염이라하며, 관절이 굳는 증상을 보이는 질환입니다. 가동범위가 다양한 어깨의 주요 움직임에 제한이 생기며, 이 문제가 생겼을 경우 병리학적으로 나빠지는 시기(동결기)가 있고 좋아지는 시기(해동기)가 있습니다. 운동과 관련해서는 나빠지는 시기에 치료와 물리적 운동은 개선이 적고(악화방지) 좋아지는 시기에 치료와 운동은 개선 효과가 좋습니다. 혹시라도 어깨 문제로 오십견이 의심되는 경우라면 우선 정확한 의료진단을 받고 운동을 하세요. #오십견 #어깨재활운동

잘 뛰고 싶다면, 잘 쉬지 말아라. — 김코치의 관점으로 낭만러너 심진석의 출퇴근길 훈련에서 배우는 트레이닝 - 지난 번 「잘 뛰고 싶다면, 잘 먹지 말아라」에 이어, 이번에는 심진석의 출퇴근길 러닝 영상 컨텐츠를 보고 든 생각을 공유해본다. 그의 훈련은 ‘달린다’는 점만 같고, 방식은 일반 러너들의 방식과 꽤 다르다. 그런데 그 다름이야말로, 몸이 강해질 수밖에 없는 조건을 스스로 만들어낸 결과처럼 보인다. “인간은 주어진 환경에서 자신에게 주어진 과제를 처리해나가며 자기조직화해나간다.” 내가 보기엔 그의 출퇴근길 훈련을 관통하는 키워드는 세 가지다. 과부하, 제약, 환경. 1) 과부하(Overload) 경량화가 트렌드인 러닝 문화와 달리, 그는 안전화·모래주머니·가방(백팩) 같은 ‘추가 조건’을 얹는다. 단순히 무겁게 뛰려는 게 아니라, 달리기 동작에 필요한 지지·버팀·자세 유지 요구를 높여 몸이 적응하도록 만든다. 탄성 리턴이 큰 러닝화처럼 “쉽게 빠르게”는 어려울 수 있지만, 대신 하지의 고유 근력과 강성, 몸통 안정화에 대한 요구가 커진다. 다만 부하는 언제나 양날이다. 얻는 게 큰 만큼 피로와 보상동작도 빨리 쌓인다. “해낼 수 있다”가 아니라 “감당 가능한가”로 점검하며, 증량 속도와 회복의 규칙을 함께 가져가야 한다. 여기서 흔히 놓치는 게 하나 있다. 부하는 ‘무게’만이 아니라 ‘노면, 경사, 속도, 시간’의 합이다. 어느 하나만 바꿔도 전체 부하는 급증한다. 그래서 이런 훈련을 참고한다면, 통증이 생긴 뒤 수습하기보다 호흡이 무너지는 날, 보폭이 깨지는 날, 다음날 피로가 길게 남는 날을 신호로 삼아 조절하는 편이 안전하다. 2) 제약(Constraint) 출근 전이라는 시간 제한은 훈련을 ‘의지’에서 ‘과제’로 바꾼다. 지하철 탑승 시간이라는 마감이 있으면, 컨디션을 이유로 흥정을 시작하기 어렵다. 페이스를 확인하며 적당히 조절하기보다, 힘들더라도 도달할 때까지 지속하게 만드는 목적성이 생긴다. 중·상급으로 갈수록 성장을 가르는 건 한 번의 강훈련이 아니라, 바쁜 날·애매한 날에도 끊기지 않는 누적이다. 제약은 그 누적을 지켜주는 장치가 된다. 3) 환경(Environment) 마라톤은 언제나 ‘예쁜 트랙’에서 열리지 않는다. 좋은 코스는 주로 아스팔트 도로이지만 그렇지 않은 지역 대회들의 경우는 인도, 자전거도로, 평지와 오르막·내리막, 숲길코스 등이 섞여 실전은 늘 가변적이다. 그는 언덕과 계단을 의도적으로 포함시키며 그 변수를 동선 안으로 끌어온다. 움직임 패턴, 근육 간 협응, 근육 내 동원, 그리고 탄성 요소까지—실전이 요구하는 것들이 일상에서 반복되게 만드는 셈이다. 그가 월 평균 6~700km를 달린다는 사실도 맥락을 만든다. 이 정도 총량은 “많다/적다”로 단정하기보다, 목표·국면·회복에 따라 의미가 달라진다. 총량이 높을수록 더 중요한 건 ‘무엇을 더했나’가 아니라 ‘무엇을 통제했나’다. 목표 시간이 분명하다면, 단순 누적만으로는 기록이 깔끔하게 정리되지 않는다. 목표 페이스를 버티는 대사적(스피드지구력) 훈련이 시기별로 배치되어야 하고, 그 훈련을 흡수하게 만드는 회복이 함께 설계돼야 한다. 그래서 그를 알려주는 콘텐츠에서 얻을 수 있는 교훈은 모방하라는게 아니다. 첫째, 핑계를 없애는 구조를 만들라. 정해진 시간 창, 반드시 통과하는 언덕 한 구간, 매일 같은 출근 동선 같은 ‘작은 제약’은 의지가 흔들려도 훈련을 실행하게 한다. 둘째, 환경을 탓하지 말고 환경을 써라. 조건이 나쁠수록 몸은 더 현실적으로 적응한다. 셋째, 강한 사람일수록 회복을 감정이 아니라 규칙으로 관리한다. 부하를 올리는 용기만큼, 줄이는 결단도 실력이다. 잘 뛰고 싶다면 ‘잘 쉬지 말아라’는 말은 휴식을 부정하자는 구호가 아니다. 쉬는 것을 핑계로 바꾸지 말고, 훈련은 목적적으로, 회복은 전략적으로 정교하게 가져가보라는 이야기다. 결국 잘 뛰는 사람은 맹목적으로 더 많이 한 사람이 아니라, 자신의 상황을 훈련의 재료로 바꿔 보완해나가며 누적해 나가는 사람이다. 좋은 출력을 위해선, 좋은 입력값을 찾는 노력이 필요하다. * 참고로 아마추어 선수에 대해 감히 평을 하는 내용이 아닙니다. 심진석 선수는 현재 전국마라톤협회에 속하여 활동하므로 본 콘텐츠에서 다룬 내용과 다른 훈련을 할 수 있습니다. #제약주도접근법 #달리는트레이너

겨울철 러너들을 위한 7가지 준비운동 모든 움직임은 한 동작당 10회 또는 좌우 교대하며 1분 정도 반복. 1. 움직임 준비 2. 제자리 무릎 껴안기 3. 뒤꿈치 엉덩이 붙이고 팔 뻗기 4. 제자리 역방향 햄스트링 5. 후방런지하며 측방 굴곡 6. 직선으로 기둥 걷기 7. 제자리 기둥 뛰기 * 기둥이라함은 척주를 바로 세운 자세로 체간 근육들이 잘 사용될 수 있는 상태를 뜻함. 준비운동은 스트레칭이 아니라 체온을 높이고 본 운동에 주로 사용될 근육들을 활성시키는 것이 목적입니다. 겨울철은 준비운동은 최소 10~20분정도 몸이 데워질 정도로 충분히 해주는게 좋습니다. 운동코치_김코치

오늘 회원분이 풍선을 떠뜨린 이유 복압을 잘 사용했거든요! 풍선 불기는 놀이가 아닙니다. 자율신경을 훈련하는 호흡법입니다. 풍선 호흡은 단순한 복식호흡이 아닙니다. 이 호흡은 • 자율신경계의 긴장을 낮추고 • 횡격막을 주동근으로 다시 교육하며 • 복압을 회복시켜 척추와 골반 안정성을 높이는 데 목적이 있습니다. 중요한 포인트는 ‘들이마시는 것’이 아니라 ‘멈추는 구간’입니다. 들숨 후 잠시 호흡을 멈추는 이유는 몸이 교감신경 흥분 상태에서 부교감 신경 쪽으로 전환되도록 돕기 위함입니다. 또한 멈춤 구간은 횡격막이 수동적이 아닌 ‘지지근육’으로 작용하도록 훈련합니다. 그래서 이 호흡은 • 만성 허리 통증 • 골반 불안정 • 자세 유지가 힘든 분들에게 재활 영역에서 자주 사용됩니다. 풍선은 폐활량을 키우기 위한 도구가 아니라 호흡의 방향이 맞았는지 확인하는 장치입니다. 이 호흡은 한 번 보고 끝내는 게 아니라 저장해서 따라해봐 해야 알 수가 있습니다. *영상에서 강조 못한 자세 무릎과 고관절을 90도 유지. 우측 팔을 머리방향 대각으로 뻗어둔다. 주변에 풍선을 전혀 못부는 친구가 있나요? 아주 값싼 도구로 아주 효과좋은 호흡근 강화 운동을 경험해보세요. 필요한 사람에게 공유하면 더 좋지.

푸쉬업 1번, 10초 이상 오래 버티면 30번 보다 좋을까? 요즘 저속노화운동이 유행이잖아. 그래서 직접 푸쉬업 운동을 느리게 해봤어. 저속노화 운동, 느리면 좋을 것 같아? 근데 너무 느리면 오히려 덜 효과적이야. 자세한 내용은 추후 더 알려줄게. 저속노화 푸쉬업 10초 버티기. 막연하게 느리게만 하고 있었다면 한 번 방식 바꿔봐. 공유하면 친구 한 명은 덜 늙음.

러너들이 하면 안되는 3가지 스트레칭. . 1.다리찢기 - 러닝은 다리를 앞뒤로 움직인다. 모든 범위의 유연성이 잘 달리기에 좋은 것은 아니다. 2.종아리 - 러닝은 근육의 힘만으로 하는게 아니라 탄성이 중요하다. 근육을 오랫동안 늘리는 건 힘줄 탄성을 잃게 해서 잘 달리는데 방해가 될 수 있다. 종아리 근육 스트레칭 동작은 발목관절에 접힘을 만들게 되는데, 전문용어로 발목 강성을 줄일 수 있는 과도한 발목 움직임은 러닝 수행에 좋지 않다. 3.앞벅지(고관절 굴곡근) - 마찬가지로 골반이 과도하게 돌아가게 늘리는 자세는 달리는 중에도 나오지 않아야 하는 동작이며, 근육과 힘줄이 잘 사용되는데 도움이 안된다. *더하기보다 안 좋은 것을 안 하는게 더 중요하다. *입력이 좋지 않으면, 출력이 좋지 않다! 유용했다면 저장&전해줘!

잘 뛰고 싶다면?(1탄) 잘 먹으면 안됩니다. 최근 스포츠 마라톤에서 이슈가 된 낭만 러너 심진석이라는 청년이 있다. 29세 나이에 마스터즈 정상급 실력으로 국내 여러대회에서 1위를 하고, 무엇보다 최근의 이슈화의 이유는 직업이 비계공인 그가 출퇴근길 안전화에 모래주머니를 착용하고 달리기를 하는 매일 훈련은 특별하면서도 단순한 훈련방식과 식사를 포함한 삶의 방식과 태도가 많은 운동러들에게 반성적(비싼 운동화, 스마트시계) 생각과 성찰을 주고 있다. 체력훈련과 컨디셔닝 코치인 나의 개인적 시각으로 이 마라토너의 훈련과 영양섭취에 대해 대사적으로 분석, 해석해 보았다. 새벽 출근 길을 공복으로 러닝 8.5키로. 출근 후 비계공 업무. 오전 11시경 밥 잘 먹는 일반 성인 남성이 하루 세끼 먹는 분량을 초과할 정도의 쌀밥과 반찬으로 과식을 하듯이? 배를 채운다. 식사 후 비계공 업무. 오후 5시 퇴근길 러닝 8.5키로(대회 일정 따라 더 추가 됨). 아침시간은 수면시간 동안 이어져온 공복을 유지할 시 신체 이화호르몬인 코티졸 분비가 왕성해지고 이는 지방분해를 촉진한다. 이 때 공복 중 달리기와 같은 활동은 저혈당 방지를 위해 인체내에 탄수화물 저장 풀인 간과 근육의 글리코겐을 이용하여 에너지를 생성하고 운동시간이 지속될 정도로 강도가 낮다면 저장지방 우위로 에너지를 생성해낸다. 만약 출근 전에 밥을 먹고 나갔다면 저장지방 분해는 억제되어 탄수화물 위주로 에너지를 사용해야 했을 것이고, 걷기나 슬로우 조깅이 아닌 이상 심진석 선수의 평소 페이스에서는 소화도 불편해지고 달리는게 힘들어졌을 것이다. 그리고 과한 점심 식사 직후 휴식이 아닌 수 시간 동안 노동을 하며 섭취한 에너지(주로 탄수화물)를 바로 사용해버리기 때문에 오후 퇴근 길을 다시 달리기 훈련으로 이어지는데에 아주 이상적이다. 결론적으로 그것을 이해한 의도였든지 본인의 시간활용이라는 단순한 의도였든지간에 그가 선택한 운동시간. 영양섭취방식은 마라톤 훈련에 전혀 나쁘지 않다.(단, 영양 비율이 좋다는 의미는 아니다.) 오히려 좋다. 대부분의 사람들은 에너지를 충분히 사용하지 못한 채로 늘상 먼저 먹는다. 먹고 사용하는데 익숙한 몸을 갖고 있는 사람들의 몸은 그것에 계속 의존하게 된다. 마라톤과 같은 지구성 운동은 인체 에너지대사과정의 끝을 봐야하는 운동이다. 오래 잘 달리고 싶은데 금방 지치는 것 같고 지구력이 늘지 않는다면 심진석 선수의 훈련과 영양섭취방식에 힌트가 있다. 이슈가 된 그의 영상물들에 걱정의 여러 글들이 보여 그에 대한 다른 입장의 생각을 적어보았다. 2탄은 그의 훈련방식에 대해서. 기대되거나 도움이 된다면 저장&공유 해봐요?

힘든 거 하지말고, 쉬운거 하자. 하지만 쉬운 거만 계속 하면 발전이 없어. 빡세게 하기 힘들다면 잠시 호흡부터 다시 제대로 시작해볼래? .

코어라는 말을 좋아하지는 않지만 각 주요 관절마다 코어(핵심)근육들이 있다. 근육들이 오류없이 잘 작동하려면 잘 돌아가는 조직처럼 유기적 순서에 따라 적절한 타이밍과 힘 배분을 통해 요구되는 상황에 맞게 근육들이 최적으로 협력해서 활동해야한다. 그리고 그것을 최적으로 만드는 것은 신체의 바른 정렬 유지와 함께 주고 받는 다양한 감각정보들이다. 복근만 쥐어짠다고 코어운동이 아니다. 출력이 좋으려면, 입력이 좋아야 한다. #코어운동 #코어훈련 #허리재활 #광주선수트레이닝 #운동코치

나는 원래 경쟁을 싫어한다. . 하지만 살아가다보니 태어나는 것도 경쟁을 이기고 나온 것이고 이 세상은 가만히 있어도 경쟁할 수 밖에 없는 대상이 생긴다는 것을 알게 되었다. . 그래도 싫다면 가장 좋은 것은 옆에 신경쓰지 않고 내 페이스로 가는 것이다. . 이 때 안 좋은 것은 경쟁하지 않고 피해가려는데 발을 걸거나 옷을 붙잡는 것이다. . 답은 쉽다. 부딪히는게 싫다면 더 빨리가버리거나, 대수롭지 않게 먼저 보내버리거나하면 된다. 어떻게 가든 도착점은 같다. . 하지만 좀 부딪히더라도 노력이 나를 더 성장하게 해주는 것이라면, 성장해볼 필요가 있다. . #과거 #6위 #여수마라톤대회인가 #노력은나를성장하게한다